站桩与养生
本文阐述站桩基本特征，为何站桩可以治病强身，以及我的教学方法。
一、站桩溯源
站桩是我国古代流传至今的一种养生健身术，是我们文化的一大瑰宝，几千年来，无数文人武士以站桩来强身健体，修心养性。
2700多年前，管仲（约公元前723年－公元前645年）著《管子》一书，共85篇，今存76篇。书中提到“动则失位，静乃自得”，这是目前发现的关于“静优于动”的最早记载。
随后老子（约公元前571年－公元前471年）著《道德经》。书中提出:“独立不改，周行不殆”、“圣人抱一为天下式”，这是目前发现的关于站立不动的练功方法的最早记载。
《黄帝内经》一书（多个作者跨越了先秦至汉时期集结而成）更具体地写道:“上古有真人者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，骨肉若一，故能寿蔽天地。”。这是目前发现的详细描述站桩类运动的最早记载。
可见，站桩的创立并非是一个人之力，也不是短时间内完善的，应是我国古代人民长期在自然界生活中，为了强身健体、延年益寿而创的一门智慧养生学。中国传统武术继承并总结了古人关于站桩的训练方法，特别是由王芗斋先生创立于1920-1940年的意拳（又名大成拳），更是以站桩为拳学之基，使得处于现代的我们可以系统科学地学习站桩。
二、站桩的特点及其分类
站桩运动，外静内动，形松意紧，是一种定位不显形、想练结合的有氧运动，符合人体运动学及生理卫生规律。在一个特别的身体间架上，站桩通过意念假借、松紧转换诱导高级神经中枢以统帅周身来锻炼改造身体，促进体内各大系统协调统一，改善毛细管微循环，加速新陈代谢，进而改造生理，发挥良能，唤醒本能，激发人体自愈功能，从而达到有病祛病，无病强身的目的。
什么是站桩功？
上图为平步撑抱桩（又称浑元桩）。不仅是站桩功中最为根本的桩法，也是整个训练系统的重要基石。“一式可生千百式，千百式来源于这一式之基”说的“这一式”指的就是平步撑抱桩。
在站桩的锻炼过程中，强调精神训练与意念诱导，要求精神集中，周身放松，呼吸自然，使身体各部均整平衡。根据其训练目的，站桩大致可以分为平步桩与斜步桩两种。平步桩双脚平行，身体重量平均分布于双脚。平步桩是站桩的基石，侧重于健身强身。斜步桩双脚相斜，身体重量不平均分布于双脚。斜步桩是进阶桩法，难度较于平步桩更大，设计之初是以技击为目的，然而因其对身体各项要求更高，对增强体质也起很大作用，学者应根据自身情况，逐步掌握这两种桩法。虽然平步桩和斜步桩在锻炼时要求上有所不同，但内在是有紧密联系的。站桩功必须从平步桩开始，掌握平步桩是站桩第一步，斜步桩不可代替平步桩，这两种桩法是不能截然分开的。
课程难度：入门
这套课程共解说9种平步养生桩及其训练法，并包含60个练习视频。
我们的教学采用循序渐进的方法，习练者可以慢慢掌握站桩，通常几个星期以后就能自主站桩40分钟以上。每天站桩45分钟到一小时是我们认为的最好的养生健身方式。
课程难度：初级
这套课程共解说7种斜步养生桩及其训练法，并包含60个练习视频。
有了平步养生桩的基础，为了继续提高身体素质，可以练斜步桩。平步桩是身体处于平面的练习方法，斜步桩是身体处于斜面的练习。由平步变为斜步，间架也有了一手高一手低，一脚前一脚后，重心也变为前四后六，运动量也比较大，是更深入的桩功阶段。
斜步桩经过特殊变换，可为降龙桩，伏虎桩，独立桩。针对身体不适合站立的人群，站桩又有辅助桩法，分为坐式桩，卧式桩。坐式桩，卧式桩均有不同变换形式。
三、站桩何时开始治病？
在学习站桩之前，有一个问题需要了解清楚：站桩何时才能产生养生效果呢？其实从第一天学习开始，站桩的养生性就开始体现，只是不明显。不要以为只有学会了站桩，身体才开始受益。就在一边学习中，身体便不知不觉得到了改善。所以，学习站桩的过程非常重要，正如“走着过去，取得真经”，不功利地追求站桩的结果，才是最好的学习态度，才能获得最好的养生效果。
四、站桩为何能治病？
站桩可以从多种角度提高身体素质，激发身体自愈能力，治病强身虽有快慢之分，但习练者均可受益于站桩，延年益寿，身强体魄。
促进血液循环
站桩要求精神集中、呼吸自然、周身放松。在站桩中，大脑得到休息的同时，气血高速循环，再通过不断的自我调控，疏通血管，进而调节血压，促进血液循环。站桩运动到一定时间（因人而异），周身开始主动出汗，因为站桩不压迫心脏，出汗细节为微出汗，于各个毛细血孔细细往外渗汗，直到大汗淋漓身体也不感到疲惫。且看一项医学数据：从站桩前后的血液常规检查得知，站桩1小时后较站桩前，每立方毫米血液中，红细胞能增加152万左右，白细胞能增加3650左右，血红蛋白能增加3.2左右（数据来源：《大成拳—站桩与求物》，于永年，2005年著）。站桩时血红蛋白的增加，给身体的组织器官带来了大量的氧气，因而全身感到轻松舒畅。中医讲，气血通则百病不生，气血不通则百病滋生。站桩“无病强身”的道理首先在于，体内进行细腻的有氧运动，体外表现为恰当的主动出汗，而且这种运动方式对身体并无实质性的损耗。诸如骨质增生，颈椎病，肩周炎，腰间盘变形、突出，痔疮，都可因为站桩很快得到治愈。
增强免疫力
从医学角度看，人体具有一定的自我保护能力，即免疫力，人体产生抗体，以抵抗体内的变异及外来的“敌人”，如病毒、细菌等等。但免疫力是因人而异的，即使在同一人身上，也会因时因地而异。当免疫系统对外来敌人的反应迟缓乏力时，那些侵入或隐藏在身体里面的病菌，便会长驱直入，腐蚀破坏。反之，如果免疫系统的反应是迅速有效的，体内的病菌本来就无生存空间，外来的敌人也会在第一时间被消灭，身体始终保持健康状态。
当免疫系统不能正常发挥作用，人体暴露于复杂的环境中，危机随时可能发生。以肿瘤为例，人体是个庞大而有机的整体，人体细胞无时无刻都在分裂繁殖，分裂过程中几乎天天都可能产生变异细胞，无数的免疫细胞无时不刻地在体内巡逻，发现有敌人（即变异细胞）立刻消灭，以保证身体的健康。一旦身体由于某种原因，导致免疫力下降，免疫细胞不能及时消灭变异细胞，一些变异细胞就会大量繁殖而不受控制，便逐步形成肿瘤，按细胞分化程度以及成型方向，出现良性肿瘤或恶性肿瘤（癌变）。病程尚处早期，人体尚未出现明显症状时，人们往往会忽略身体的些微异常。很多慢性病随着免疫力下降而逐渐滋生，当医学检查发现、确诊时，往往已经很难控制，几乎不能恢复正常。
站桩通过独有形式的锻炼，四肢保持合理的弯曲，骨骼肌相应地持续不断地收缩，使得血液循环更为有效的重新分配，随之使得呼吸系统，消化系统等得到改善。当身体各系统都得到增强，人体整体自我保护机能得到调节、增强和完善，从而提高免疫力。免疫力增强，使得诸多慢性疾病慢慢得到控制乃至治愈，诸如：高血压，高血脂，糖尿病，肝炎，关节炎，前列腺炎，甲亢，甲减等。
延缓衰老
人到成年以后，心脑输送血液的能力每年大约降低1%，到了60岁，血液从两臂流向两腿的速度要比年轻人慢30%~40%，胸壁也因长年懒惰而逐年硬化，肺活量也逐年降低。到了70岁，神经传达信息的速度也会降低10%~15%。长年的饮食不均衡、睡眠不足、压力过大、运动不够，生物钟紊乱（熬夜），违背自然规律（冬夏过分使用空调等）可导致过早的机能衰退，上述参数过早衰减且衰减的更加明显。
很多人年轻的时候从事有一定效果的运动（比如跑步，骑行，足篮球运动等），身体机能保持较好，可是年长后，这些人被动地停止运动，原因是他们从事的运动已经不适合他们的年纪，久而久之，失去锻炼的他们疾病也慢慢袭来。还有一个普遍现象是，年轻时从事剧烈运动但不懂得“分寸”的人，年长以后身体反而更差，因为从事剧烈运动时带来的身体损耗在年长后完全体现出来。比如膝盖的损伤使得他们过早失去行动能力。
站桩运动可延缓衰老。长年站桩练功的人，以上身体各项功能保持良善，外表看来自己较同龄者年轻许多。因为站桩对身体损耗基本为零，没有副作用，所有站桩的人越站越有精神，越练越想练。无论年龄，性别，身体原有状况，都可以立即开始站桩运动。再小不嫌早，再老不嫌晚。站桩是一项真正能够做到活到老练到老的运动。
对医学很难干预的疾病有特殊疗效
在医疗常规上不主张心血管系统疾病患者进行体育运动，原因是运动量难以掌握，运动后心跳剧烈、呼吸困难、刺激过大。站桩却无此副作用，它的运动方式温和，运动量可控，所以心脏病患者（冠心病、心绞痛、冠状动脉硬化等疾病）均能利用站桩锻炼进行康复治疗，可达到一定的效果。
站桩时，双手撑抱，减轻了两肩对两肺的自然压迫作用，从而使两肺的肺活量增加。站桩时膈肌活动范围加大，自然地形成腹式呼吸。这种腹式呼吸强而有力地按摩肠胃（治疗便秘等），增强消化吸收机能（治疗胃病等）。从这个角度，还可以解释为什么站桩能使以下病人增强体质，且无副作用和反弹：瘦人增重，胖人减肥；妇女痛经、内分泌失调，绝经期身体冷热、出虚汗、烦躁；妇女面部黄斑、面色发黄，身体怕冷、怕热等。
站桩对大脑皮层也能持续的形成良性刺激，对神经衰弱，失眠，有显著疗效。
五、站桩怎么学
站桩看似简单，实质上浑身各处肌肉甚至五脏六腑都在进行高效的有氧运动，没有老师指导，自学者可能找不到门，反而容易站成“空桩”、“死桩”，适得其反。另外，站桩初学者不易控制运动量，有些人只能坚持一会，有些人因为站桩带来的舒适感使他们站桩过量，这个时候老师尤为重要，老师可以帮助调节站桩时间。跟学习任何新东西一样，能够找一个“明师”自然是学习站桩的最佳途径。对于学生来说，“明师”难找，而对于老师来说，学生又很难找。2020年初，新冠疫情（Covid）使我拥有大量的空余时间，于是我开始在网络上教站桩。电子书籍、视频课程、网络课堂会逐步开放给大家。希望本人在网络上的教学能够使更多人受益于站桩。大家共同进步，享受站桩。
六、我的教学特点
从训练的角度来讲，站桩就是相对静止下的摸劲，使身体各部位连接成一个有机的整体，达到协调统一。在我的视频课程里，会教您如何使用意念统帅周身建立全身的“争力”与外界相争相连，使身体与外界上下、前后、左右、四面八方意力达到均整平衡的状态。
“大动不如小动，小动不如不动”，我的教学采用循序渐进的方法，习练者可以慢慢掌握站桩，通常几个星期以后就能自主站桩40分钟以上。每天站桩45分钟至一小时是我们认为的最好的养生健身方式。坚持不懈，天长日久，必能祛病强身，延年益寿。
我所教内容及所教之法均来自于我的老师，意拳第四代传人，西安意拳站桩养生馆馆长张勇谋先生。张先生师承姚宗勋先生次子姚承荣先生并机缘巧合得到于永年先生指点3年，自2006年开始从事站桩健身养生工作，创建了科学站桩教学体系，辅助各类慢性病的康复治疗，目前受益人数几千。
七、写在最后
站桩可对多种疾病进行辅助治疗和康复治疗。可以负责任的告诉大家：再过去的一百年里，众多站桩专业人士的观察、记录和研究证实了，站桩的“治疗”效果虽因人因病而异，有大小快慢之别，但除去随学随止之外，没有疗效是极少的；很多人病愈之后继续锻炼，转弱为强，老而益壮。
“活到老，站到老“”
订阅站桩时事通讯
您将获得站桩课9折优惠券以及更多站桩学习资料。
站桩养生平步桩斜步桩意拳
Zhanzhuang exercise
It’s hard to say how old Zhanzhuang is. A 7,000-year-old Neolithic pottery vessel from China’s Majiayao culture, unearthed in 1975, shows a figure performing Zhanzhuang-type of exercise.
Studies suggest that standing still was probably Zhanzhuang’s original name. The earliest written record about standing still was found in a book called <Guan Zi>, which was written nearly 3000 years ago.
Yiquan Zhanzhuang-like exercise found on an ancient container
Today Zhanzhuang is not only the fundamental step of training in Chinese martial arts but also an effective health improvement exercise.
yiquan zhanzhuang group standing practice meditation health exercise
Medical professionals use Zhanzhuang as a healing method supplemental to medical treatments. Dr. Yu Yongnian was possibly the first medical professional in the field of applying Zhanzhuang to managing chronic conditions for patients.
02
Characteristics of Zhanzhuang
yiquan zhanzhuang health exercise stance standing practice
Zhanzhuang is a special exercise. It’s aerobic, very gentle, and doesn’t require much movement. No warm-ups before the exercise or ending routines are required. What you need is just a place (either indoor or outdoor) with good air circulation. Zhanzhuang has a large number of postures (stances are the technical term), but there is only one basic posture which can be transformed into all other postures. So, when you master the one posture, it’s only a matter of time to master all of them. From this perspective, Zhanzhuang is not a complex skill to learn.
zhanzhuang big sized stance standing practice master demo yiquan
The training time of Zhanzhuang can be adjusted by oneself. In general, practitioners start from 5 minutes and increase progressively up to one hour. However, a 5-min Zhanzhuang has health benefits, too. So Zhanzhuang is quite accessible since no minimum “dose” of time is required. In fact, men, women, seniors, juniors, the weak or strong, all can practice Zhanzhuang according to their own situation at their preferred time and place.
zhanzhuang combat step stance standing practice son gao yiquan student
There are usually four stages of the Zhanzhuang learning process and there are various reactions during beginning stages of Zhanzhuang.
03
Healing aspect of Zhanzhuang
In general, Zhanzhuang can correct and build a stronger body. With Zhanzhuang postures, young men with hunchbacks can be corrected. Dysfunctional feet, knees, or legs can be fixed to a great extent. The middle-aged suffering from back/shoulder/neck/muscle pain, hemorrhoids, insomnia, bad digestion, etc., can expect to get rid of those with consistent practice of Zhanzhuang over time.
yiquan zhanzhuang female student dragon stance standing practice
Zhanzhuang is the best option for the weak or elderly as Zhanzhuang can gradually and constantly enhance their immune system – the human body’s own defense mechanisms. According to Dr. Yu’s clinical experimentation and tests, many kinds of chronic diseases such as chronic tracheitis, chronic gastroenteritis, chronic hepatitis, cardiopathy, high blood pressure(hypertension), neurasthenic, chronic rheumatoid arthritis and similar rheumatoid arthritis, adipoma, goiter, etc., may obtain unbelievable beneficial effects after Zhanzhuang practice.
zhanzhuang dragon stance standing practice pile standing yiquan student
We only listed some of the health applications of Zhanzhuang. There are more. Every day practitioners are discovering new benefits of this amazing exercise.
zhanzhuang dragon stance standing practice pile standing master zhang demo yiquan
04
Why can Zhanzhuang cure diseases?
zhanzhuang health stance fu an standing practice yiquan standing pile post exercise
Zhanzhuang is not only standing still. It is not only meditation, either. The system of Zhanzhuang training is a combination of physical and mental aspects. The physical and mental activities are not separate from each other in this exercise. Hence, both the physiological and psychological functions of the body are cumulatively strengthened. Why Zhanzhuang heals is a huge topic. Dr. Yu had written many books about it. In this article, we are going to focus on how Zhanzhuang is able to nourish the blood. We will talk more in our blog posts.