一、序言
健身桩是内在锻炼的一种基本功夫，是一种健身之术，同时因为它的姿式动作都是和人身的生理组织相配合：一方面使高级中枢神经得到充分的休息与调整，一方面使机体得到适宜的锻炼，兼有防病和治病之效（这是经验已经证实了的）因而也可说是一种医疗学术，又可说是艺术的“锻炼”。这本小册，原为同学们人手一篇、领略较易，不同于问世之文，故不详解。大家都知道口传心授尚不能在很短时日领会到，因此，我决不敢认为这是完整无缺的。就算对的，也还有需要逐渐改进。
我幼时多病，医药无效，于是弃读投师，寻求健身之术。既长，外游各地，访名师益友，凡有关健身养心的学术和技艺，无不用心钻研，采其精华、舍其糟粕、博采广收，以期于“健身”一道有所成就，平生师友最多，皆各有所长，在教益和切磋琢磨中，经过数十年的研究体会，并结合《内经》要意和拳学的基本功夫，参互为用，终于获得健身术的梗概。因此术的姿式，行走坐卧皆可用功，但以站桩为主，故名为健身桩（又称为浑元桩）。
我年逾七十，身外无他物，仅对健身一道稍有心得，深愿供献给广大人民，作为健身治病的一种方法。但我国健身之学，没有系统的文字记载，除了片断点滴地散见于古人遗著外，仅凭口传心授流传下来，加之个人天性愚鲁，学识浅薄，用文字来详细而正确的说明健身桩的具体内容是不可能的。因此这段说明文字，不但失于简单，有挂一漏万之处；而且缺点错误也是不可避免的。深望国内同好多加指正，并盼同学们在学习中体会改进。
二、健身桩的意义和作用
健身桩是一种学术，也是一种医疗体育运动。参加这种运动的人，不限年龄性别，不拘身体强弱，亦无任何局限，有病者治病，无病者防病。运动时不尽在姿式方面着想，也不在式之繁简上注意，更不在姿势的前后次序，主要使大脑得到充分休息，使肢体得到适当锻炼，即静中生动，动中求静。
这种运动能调整神经系统的机能，促进血液循环，加强各种系统的新陈代谢作用，因而能调整恢复和加强人体各个器官组织的机能，对保持健康治疗疾病具有显著的特效，五十年来从无一人出流弊且百分之九十几都有效果。这种运动能加强人体的吸收和排泄作用。古人云“提炼精华，洗净糟粕”其意义就在于此。这是自力更生的运动，就是说，它对于人身及其部分机体，具有生生不已的效能，譬如体弱的通过锻炼可使毛病消除，恢复健康。健康者更健康，且容易体会到无穷的理趣。
这种运动和一般体育运动不同，它是把锻炼和休息统一起来的一种运动。是在锻炼中休息，又在休息中锻炼的运动方法。因此它具有调整中枢神经和末稍神经的功能作用，从而使人体各部分在高级中枢神经支配下密切协作。
三、健身桩应注意的问题
健身桩不仅是健身治病的运动，也是一种锻炼意志的功夫，所以学习健身桩的人必须注意这种锻炼。粗爆浮躁、气愤、忧虑、悔惧，得失之念和侥幸思想等，都是缺乏意志和品质的表现，学者切要禁忌。
对于治病的人来说，凡是学健身桩治病的大多数是久病不愈，药石刀针不易奏效者：但须要气不自馁，应该积极的锻炼，积极的治疗，精神要焕发，才能战胜病魔，恢复健康。如果悲观失望，生气着急，毫不振作，一曝十寒，时作时辍，是不起作用的，医生常说病人的心情要愉快。学习健身桩的人，首要心情愉快，虚心体会站桩的意义，耐心地、持久地锻炼、使精神焕发，久而久之，自可功到病除。
练健身桩必须心神安详，摒除杂念，“神不外溢，力不出尖，意不露形，形不破体 ”，神态要轻松自如，蓄意要深憨雄浑，力量要稳准虚灵，“无动不机，无机不趣，虚灵守默，而应万物”。虽是平易近人的道理，但初学不易理解，主要是以神意为主，不是枝节片爪形式问题。意在整体与内部，不要使局部破坏整体的统一；不要使外部动作影响内部失调；要浑身轻松自如，心旷神怡，好象沐浴在大自然之内似的。要做到这样，在运动前就必须作到心情安神，摒除杂念。
还要注意四容五要：四容是头直、目正、神庄、声静；五要是恭、慎、意、切、和。对人对事都要恭敬谨慎，意思周密切实，任何事不说硬话，不作软事（注：意即话不要说满，不要说得过头，但做事要认真、扎实、不要应付）。这是学者内心和外貌应具备的练功条件，从个人意念来说，应具善意，最好是以子女的行为，父母的心肠对人。在练功方面来说大都就是“只要神意足，不求形骸似”，这样才是练功应有的要意。
健身桩是因病设式，因人而异的。病症不同，其有关的神经或肌肉系统自然就不相同，患者的生活条件习惯，性情以及其它各种特点，对于设式也有一定关系。必须根据这些不同的情况，考虑适当的姿式和运动与休息时间的长短，以及身体负担的轻重等。教者对此自应充分了解情况，作适当的安排。学者应注意掌握、慎重锻炼，不可忽断忽续任意活动，只有这样，才能收效快，并防止在锻炼中发生不正常的现象。有的人，初学时多有怀疑，幻想，或任意活动或拘泥执着等现象，主要是：师古不泥古，谨守师法未易有得，不要浮聪明，不要笨用功，精神要愉快、肌肉常劳动，离开已身，无物可求，但执着己身，都是错误，力量在身外去求取，意念在无心中来操持。若本着以上所谈，切实用功，细心体会自不难得到万变无穷、奇趣横生之妙。
四、“独立守神，筋肉若一”的锻炼
古代医学名著《素问？上古天真论》中说：“提挈天地，把握阴阳，呼吸精力，独立守神，肌肉若一”，指出了养生大要，在此我对于“独立守神、筋肉若一”的锻炼稍加补充。
“独立守神”在用功之前，思想先准备一下，应首先着想游于物外，静会全机之意，视同植物外形不动，内里却有着根生、发展、顺逆、横生的变化，万不可走入招式断续的方法，那就是破坏无余了。局部运动纵然有益，长久也有害，成为慢性的戕生运动。
锻炼时要永远保持意力不断的虚灵挺拔、轻松均整、以达到舒适得力为原则。
锻炼时，要凝神定意，默对长空，内要清虚空洞，外要中正圆和，同时要脱换一个心目喜欢的状态，洗涤一切杂念，扫除一切情缘，寂静调息，内外温养，浑身毛孔放大，有如来回过堂风之感，使肌肉群不期然而然的成了一条空口袋挂在天空，上有绳吊系，下有木支撑，有如躺在天空地阔的草地上，又像立于悠悠寸荡荡的水中，如此肌肉不锻自炼，神经不养自养，这是锻炼的基本要义。
怎样才能凝神定义呢？要使意念如烘炉大冶，无物不在陶熔中，并尽量吸收一切杂念，来者熔之，不久杂念自可消除。倘若故意拒绝杂念，则一念未去，万念齐来，精神分散，神意外驰，就不能做到意定神凝。
锻炼时，还要有这样的意念使肌体和大气相呼应，自然而然自在的发挥整体和本能的作用，不可有丝毫的矫揉做作，一有矫揉做作和局部方法，就破坏了整体和本能的作用。所谓这种运动是一种人体本能学术，和“一法不立，无法不备”的意义就在于此。
锻炼方法虽简实难，初步锻炼是大动不如小动，小动不如不动，由不动才能体认到四肢百骸的一动而无不动之动，如此神经始易稳定，热力才能保持，自然地增强新陈代谢，有了基础，才能逐渐学动，才容易体会不动之动，动犹不动，一动一静，互相为根之动。然后才能体会大气的压迫，松紧力的作用，也就不难控制一切平衡中的不平衡，以及动荡枢扭之动。不动而动，动而不动，同时起着刚揉虚实松紧错综表里为用之动（至于假借一切之动，言之太繁，故不叙谈），全体就自然地发挥了上动下自随，下动上自领，上下动中间攻，中间动上下台，内外相连，前后左右都相应之动。以上是试验各种力的功能作用。盖力由试而得知，由知而得其所以用。
锻炼是在无力中求有力，在微动中求速动的运动，一用力，身心便紧，百骸失灵，并有注血阻塞之弊。这种力量是精神的，是意念的，有形就破体，无形能神聚。
先由不动中去体会，再由微动中去认识，欲动又欲止，欲止又欲动，有动中不得不止，止中不得不动之意，要注意从拙笨里求灵巧，平常中求非常，抽象中求具体。
用功时，浑身大小关节都是形曲力直，神松意紧，肌肉含力，骨中藏棱，神犹雾豹，气若腾蛟，而神意之放纵有如巨风卷树，拔地欲飞，其拧摆横摇之力，有撞之不开，冲之不散，湛然寂然，居其所，而稳如山岳之势，外形笨拙，意力灵巧，大都平凡，反是非常，不由抽象中求根本，找不到具体，学理自通，自然明了。
筋肉若一是特别重要的一步功夫，这步功夫表面好像另是一种，其实是和以上所述是有密切联系的，没有这步功夫作基础，任何动作也没有耐劳持久的能力，这虽是肌肉锻炼但仍是以形为体，以意为用，因形取意，注意全身，以精神内领为主。
这种运动，加强运动也是减低疲劳，减低疲劳正是加强运动，锻炼和休息是一件事。要在调配适当，使患者在不觉中就增强了耐劳持久的能力，并尽量减免大脑和心脏的负担，以达到舒适得力为止。
五、调配方法
（一）肢体调配，不外高低，左右、单重、双重，不论头、手、身、肩、肘、足、膝、胯各处都有单双、松紧、虚实、轻重之别，凡体会得到的精微细小之处，也都如此，要使用骨骼支撑，或力量的称合，肌肉的联系等法。
（二）内脏支配，是神经支配，意念诱导，心理影响生理，生理作用心理，互根为用。
（三）时间调配，是以学者性情浮沉，体质强弱为基础，总要不超过负担能力，不使思想上产生烦闷或厌倦。
六、健身站桩歌
健身桩，极容易，深追求，头万绪，用功时，莫着急，应选个适当场地，充足阳光，流通空气，有水有树更相宜。不论行走坐卧和站立，要内外放松，身躯挺拔，腰脊骨垂线成直，浑身大小关节，都含着似曲非直意。守空洞，保清虚，凝神也静气。臂半圆、腋半虚、体会无微不舒适。不思考、不费力、心脏无负担，大脑得休息，想天空虚阔，洗涤情缘和尘俗万虑。虚灵独存，悠扬相依，绵绵如醉也如迷，笑卧如在水中嘘，返婴寻天簌，平凡无奇有天趣，师法当遵守，不可太拘泥，这里边包罗着无限深思多甜蜜，动转颇似水中鱼，自在自在真自在，先哲并无其它异。再谈试验各种力，名称用途各不一。有形和无形，有意和无意，具体、局部、自动、被动及蓄力，有定位，无定位，应用和练习，大都是骨藏棱、筋伸力，沉、托、分、闭、提、顿、吞、吐、筋络鼓荡弹簧似，毛发根部意如戟，一面要含蓄缠绵力旋绕，一面要斩铁截金，冷决脆快，刀剪斧齐，曲折路线存松紧，面积中分虚实，有忽高而急低，高低随时任转移，精神犹怒虎，气质若灵犀，身动似山飞，力涨如海溢，这种学术并不太稀奇，都是以形取意，抽象中求具体的切实。
七、练习站桩的体会和常见的现象
随着各人身体强弱和病情之不同，在练习过程中的体会感觉及表现亦各不同。一般的情况是：练习十日左右就能体会到站桩的好处，感到练功之后轻松愉快；而且这种感觉是随着练功的进程逐日增长的。有的练习几天之后，就发生肌肉震颤、疼、酸、麻、胀等现象，多半是肌肉运动障碍，气血欠通，或疲劳过度，或生理上有其他缺点所致，只要防止疲劳过度，注意舒适得力，力求放松，避免紧僵，渐渐地就会气血畅通，肌肉灵活，使以上现象逐渐消除。至于不觉疲劳的有规律地颤动，是筋络和气血闭塞已经消除的好现象，只要顺其自然，不可故意地抑制，也不要有意识的扩大。另外还有流眼泪、打哈欠、饱嗝、虚恭、腹鸣、蚁走等现象，都是练功过程中的好现象，病愈之后，自可消失。
八、站桩对各种疾病的疗效
站桩能够调节神经机能，调整呼吸、增强血液循环和新陈代谢的作用，因而对神经系统、呼吸系统、循环系统、消化系统、肌肉系统等以及新陈代谢各个方面的病症，特别是急性转为慢性的病症，都有良好的疗效。
经过四、五十年的经验，其效果虽因人因病而异，有大小快慢之别，但除去随学随止之外，没有疗效是很少的，而且有很多人病愈之后继续锻炼，大多收到转弱为强，老当益壮之效。
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